Vježba disanja
Kvadratno disanje smiruje živčani sustav u par minuta. Prati krug — udah dok raste, zadrži, izdah dok se smanjuje.
Kvadratno disanje (4-4-4-4)
Udahni 4 sekunde, zadrži 4, izdahni 4, zadrži prazna pluća 4. Ponovi 4-6 krugova. Sjedni negdje gdje te nitko ne žuri.
Pritisni stopala
Stani ili sjedni i snažno pritisni stopala o pod. Osjeti pod ispod sebe — pažnja se vraća iz misli u tijelo.
Napiši
Napiši na papirić kako se osjećaš. Možeš to učiniti i u obliku pjesme.
Crtaj ili bojaj
Uzmi bojice i nacrtaj kako se osjećaš ili jednostavno bojaj oblike i linije koje ti dođu.
Hladna voda na zapešća
Nakratko rashladi zapešća ili lice hladnom vodom. To smiruje živčani sustav.
Kratka šetnja bez telefona
Čak i 5 minuta kretanja pomaže tijelu da „otpusti” napetost.
Kada trebaš nešto odmah
Kratki potezi koji tijelu daju signal da je trenutno sigurno.
Uzemljenje 5-4-3-2-1
Kada su misli preplavljene, uzemljenje pomaže da se iz misli i osjećaja vratiš u sadašnji trenutak — preko tijela i osjetila.
L-I-S-T
Kad je tjeskoba jaka, dio tebe treba njegu, ne kritiku — kao mlada biljka kojoj treba pažnja da odoli naletu vjetra.
Zamisli dio sebe koji je tjeskoban kao nježnu, mladu biljku koju je zahvatio vjetar. Ne kao sebe cijelog/u, već kao nježni dio tebe kojeg trenutno trebaš zakloniti i umiriti.
Diši polako i duboko, i tiho (u sebi ili naglas) možeš reći:
„Tu sam.”
„Sad si na sigurnom.”
„Znam da je teško, i to je u redu.”
„Ostat ću uz tebe dok vjetar ne prođe.”
Zašto ovo djeluje
Kad je tjeskoba jaka, dio mozga zadužen za osjećaj sigurnosti reagira na ton i ponavljanje, ne na logiku. Zato nježan, spor govor sebi — „Tu sam. Sad si na sigurnom.” — smiruje živčani sustav gotovo kao da netko drugi sjedi pored tebe i tiho te umiruje.
Ponavljanje je važno. Ne moraš vjerovati riječima da bi djelovale — tijelo reagira na smiren ton i ritam disanja koji ide uz njih, a to postupno šalje signal da je opasnost prošla.
Ovo nije pretvaranje da je sve u redu. To je priznavanje da je jedan dio tebe trenutno preplavljen — i davanje tom dijelu ono što mu treba: prisutnost, nježnost i sigurnost.